Miten meditoida? Aika ajoin jopa valtamediassa, jossa ei useinkaan huomioida mielen voimaa, on artikkeleita, joissa kerrotaan tieteellisistä tutkimuksista, joissa on todettu meditaation terveysvaikutuksista. Meditaation tiedetään vaikuttavan moniin psyykkisiin ongelmiin, mutta meditaation on todettu myös lievittävän monia täysin fyysisiä vaivoja. Tämä voi tuntua uskomattomalta, jos ei ole tutustunut mielen voimaan sekä keho-mieli yhteyteen.

Monille meditoimiseen tuntuu olevan suuri kynnys, ja koko ajatus meditaation aloittamisesta saattaa tuntua vaivalloiselta. Saatat myös ajatella, että ihmisen pitää olla tietynlainen joogi, hippi tai hyvinvointivaikuttaja voidakseen meditoida. Ei, kaikenlaiset ihmiset voivat meditoida.

Meditoinnin ei tarvitse olla lainkaan niin vaikeaa, kuin monet siitä itselleen tekevät! Tässä jutussa kerron, miten meditoidaan ja jaan viisi hyvin yksinkertaista vinkkiä siihen, miten pääset meditoinnissa alkuun ja saat siitä säännöllisen osan elämääsi.

Lopussa esittelen kymmenen erilaista meditaatiotekniikkaa, joista voit valita omasi.

Voit siis huoletta laskea riman alas meditaation aloittamisen suhteen. Se ei todennäköisesti ole lainkaan niin vaikeaa kuin kuvittelet.

Meditoiminen parantaa tunnesäätelytaitoja ja lisää neuroplastisuutta

Meditoimisen hyödyt ovat tieteellisestikin tutkittuina kiistattomia. Useiden tutkimusten mukaan meditoiminen voi lievittää ahdistusta, vähentää stressiä, parantaa unenlaatua ja vahvistaa immuunijärjestelmää.

Meditoiminen on myös liitetty parempaan keskittymiskykyyn ja tarkkaavaisuuteen. Erityisesti säännöllinen meditoiminen voi kehittää aivojen kykyä pysyä keskityneenä ja vähentää mielen harhautumista. Tämä taito on nykyajassa erittäin tärkeä.

Meditoimisesta voi olla hyötyä myös tunnesäätelyssä. Meditoidessa tietoisuus omien tunteiden ja reaktiivisuuden suhteen paranee jolloin pystyy reagoimaan rauhallisemmin myös stressaavissa tilanteissa. Tämä vaikuttaa siihen, millaisia olettamuksia teen ja miten reagoin.

Esimerkki huonosta tunnesäätelystä: Ihmiselle voi ilmaantua tunne ja ajatus ”Olen yksinäinen.”. Jos ihminen elää tiedostamattomien ohjelmointien mukaan ja hänellä on huono tunnesäätely, hän lähtee mukaan tähän tunteeseen kyseenalaistamatta sitä. Tällöin mieli alkaa nostaa esimerkkejä menneisyydestä ja tulevaisuuden uhkakuvia, jotka vahvistavat tätä tunnetta.

Alat muistelemaan hetkiä, jolloin olit yksin lapsena. Tai mietit ystäviä, jotka eivät ole läsnä tässä hetkessä. Mietit, miten surkea tulevaisuutesikin on, kun olet niin yksin. Kun lähdet mukaan näihin mielen muisteloihin, tunne juurtuu yhä syvemmälle kehoon ja tulee yhä todemmaksi.

Pian yksinäisyyden kokemus voi tulla niin vahvaksi, että se lamaannuttaa ja kerta kaikkiaan estää lähtemästä ihmisten ilmoille tai edes hakemasta ihmissuhteita, jotka voisivat haastaa yksinäisyyden kokemuksen. Tällöin ratkaisu yksinäisyyteen lipuu saavuttamattomiin.

Meditaation myötä yllä olevan esimerkin ihminen toimii tunteen yllättäessä todennäköisesti hyvin eri tavalla. Yksinäisyyden iskiessä hän saattaa kyseenalaistaa tunteen. Kenties hän sanoo itselleen ”Kiitos tästä tunteen kautta tulevasta viestistä”. Olenko oikeasti yksinäinen? Onko tämä tunne totta? Mitä voin tehdä muuttaakseni kokemukseni?”. Vaikka tuntisimmekin itsemme aika ajoin irrallisksi, todellisuuden voi nähdä aina monesta eri näkökulmasta. Erakkona elävä munkkikaan tuskin tuntee itseään yksinäiseksi – hän tuntee vahvan yhteyden koko maailmaan, luontoon, ihmisiin. Meditaatiota päivittäin harjoittava ihmienen tuntee yhteyden ennen kaikkea sisimpäänsä ja sitä kautta itseä suurempaan voimaan.

Säännöllinen meditaatio vahvistaa sisäistä tarkkailijaa, joka on minuutemme rakennusosa. Kun sisäinen tarkkailujärjestelmä on vahva, emme reagoi stressaaviin tilanteisiin, ajatuksiin tai tunteisiin automaattisesti, vaan saamme hetken harkinta-ajan ennen kun toimimme.

Meditaatio vaikuttaa aivojen rakenteeseen

Meditaatio lisää aivojen neuroplastisuutta, mikä pitää ihmisen nuorena. Säännöllisen meditaation on todettu olevan yhteydessä parempiin kognitiivisiin kykyihin ja se voi jopa suojata Alzheimerin taudilta.

Aivojen kuvantamistutkimukset ovat myöskin osoittaneet, että meditaatio voi tehdä rakenteellisia muutoksia aivoissa ja lisätä neuroplastisuutta, mikä tarkoittaa aivojen kykyä sopeutua ja muuttua. Eikö olekin ihmeellistä, että mieli, joka on aineeton, voi vaikuttaa aivoihin, jotka ovat materiaa. Tämä on myös Free to Heal®- menetelmässäni ihan keskeisin oivallus.

Muutamia tutkimuksia meditaation hyödyistä:

• Meditaatio vähentää psykologista stressiä. (Psykologinen stressi voi olla esimerkiksi ihmissuhteisiin, kouluun, työhön tai rahaan ja toimeentuloon liittyvää stressiä. Myös elämänvaiheisiin sekä henkiseen elämään voi liittyä kuormitusta.
• Meditoiminen ja läsnäoloharjoittelu toimii tehokkaana kivunlivityksenä.
• Krooninen kipu ja ahdistus lievittyvät säännöllisen meditaation myötä.
• Masennus ja ahdistus vaivaavat meditoivia ihmisiä muita vähemmän.
• Meditaatio auttaa painonhallinnassa.
• Meditaatio laskee verenpainetta ja tukee sokeriaineenvaihduntaa.
• Ja paljon muuta.

Toivotko saavasi itsellesi hyödyt, joista meditaation yhteydessä puhutaan, mutta et saa vain aikaiseksi aloittaa? Ajatteletko, että olisi hyvä meditoida, mutta sinulla ei vain ole aikaa tai kärsivällisyyttä? Haluaisitko kokeilla, mutta et tiedä tarkalleen, miten meditoidaan? Aloitetaan oppitunti nyt!

Mitä meditaatio on?

Monelle mielikuva meditaatiosta on munkki vuoren rinteellä, silmät hieman suljettuna, oranssi kaapu kevyesti tuulessa lepattaen. Meditaatio ei kuitenkaan ole mitään, mitä voi ulkopuolelta havaita. Meditaatio on kokemus. Meditaatio kuuntelua. Etsimme usein tyyneyttä, rauhaa, tyytyväisyyttä, iloa ja onnea ulkopuoleltamme. Meditaation avulla, lopettamalla etsimisen, voimme löytää nämä kaikki sisältämme. Ja kun löydämme ne sisältämme, alamme myös nähdä niitä ulkopuolellamme, ja siksi meditaatio onkin yhdistetty myös onnellisuuteen.

Toki meditaation myötä voi myös nousta myös paljon ”tunneryönää” mielen pohjamudista. Meditaation avulla löydät rauhan ja turvan kohdata pimeimmätkin tunteet ja ajatukset. Usein tavallisessa arjessamme koemme kuormitusta ja ahdistusta, mutta emme tarkalleen tiedä, mistä se on peräisin. Meditaation aikana pysähdyt itsesi äärelle. Saatat huomata, että oletkin surullinen, kannat kaunaa menneisyyden tapahtumasta tai olet täynnä alkukantaista vihaa. Nämä tunteet ovat olleet koko ajan olemassa ja vaikuttaneet, mutta et ole huomannut niitä arjen myllerryksessä. Meditaation aikana huomaat tunteet ja esimerkiksi laadukkaan tarinallisen meditaation avulla saat purettua nuo tunteet.

Yksi tärkeimmistä oivalluksista, mitä meditaatiossa voi tapahtua, on tunnetason kokemus siitä, että kaikki on hyvin, juuri nyt, juuri tässä. Tämän lisäksi voit esimerkiksi Free to Heal -menetelmän avulla meditaation aikana sukeltaa menneisyyteen ja tulevaisuuteen  – ja muokata näitä sellaisiksi, että ne tukevat hyvinvointiasi tässä hetkessä.

Joskus, täysin kysymättä, meditaatio saattaa viedä niin lähelle elämän mysteeriä, että meditoija kokee rakkauden täyttävän hänet niin ääriä myöten, että silmistä alkaa pursuamaan onnen kyyneleet. Aivan kuin silmistä tihkuva neste ei enää mahtuisi onnen täyttämään kehoon. Tämän yltäkylläisen pyhyyden kokemuksen olen itsekin kokenut monta kertaa meditoidessani, ja se on aina yhtä ihanaa.

Tätä tilaa kutsutaan sanskriitin sanalla Ānanda. Syvässä meditaatiossa ihmisen keho tuottaa anandamidia, endokannabinoidia, joka saa aikaiseksi kokonaisvaltaisen autuuden kokemuksen.

Miten meditoida?

Kuten näet, meditoimisella on paljon hyötyjä ja lupaan, että tulet huomaamaan ne itse aika nopeastikin kun otat meditoimisen säännöllisesti osaksi arkirutiinejasi. Meditaatiotekniikoita on paljon, ja monet niistä vaikuttavat hieman eri tavoin. Seuraavaksi kerron sinulle viisi vinkkiä, joiden avulla pääset alkuun.

1. Ota aikaa meditaatiolle
2. Istu, käy makuulteen (tai tee kävelymeditaatio)
3. Valitse meditaatiotekniikka alla esittelemistäni tekniikoista (helpoimmalla pääset kun valitset meditatiivisen tarinan ja laitat sen pyörimään)
4. Älä takerru ajatuksiin, tunteisiin tai kehon tuntemuksiin – Huomaa ne, ja anna niiden lipua ohi.
5. Kaikki mitä tapahtuu meditaation aikana on ok. Tee meditaatiosta rutiini.

Alla löydät 10 meditaatiotekniikkaa sekä lisää vinkkejä meditaation aloittamiseen.

Pienikin hetki meditoimiseen on hyvä

Jos et ole aiemmin meditoinut, sinun ei tarvitse meditoida heti ensimmäisellä kerralla puolta tuntia, ei edes välttämättä 15 minuuttia. Viisikin minuuttia on hyvä alku. Älä ota aluksi liian isoja tavoitteita siihen miten tai kuinka kauan meditoidaan. Meditaatiossa on nimenomaan tarkoitus vapautua suorittavasta ja analyyttisestä mielestä ja antautua olemiselle.

Kun haluat aloittaa meditoimisen, kynnys siihen kannattaa laskea olemattomiin. Ajalliset tavoitteet voivat olla hyviä, mutta meditoimisen säännöllisyydellä on suurempi merkitys kuin meditaation pituudella. Tutkimukset ovat osoittaneet, että päivittäinen meditointi voi johtaa aivojen muutoksiin, stressin vähenemiseen, parempaan keskittymiskykyyn ja emotionaaliseen hyvinvointiin.

Alussa on siis tärkeintä vain oppia muistamaan mahduttamaan meditaatiohetki arkeen ja tekemään siitä säännöllistä. Pikkuhiljaa opit tottumaan meditaatioon ja integroimaan sen helpommin osaksi päivittäistä rutiiniasi. Kun alat huomaamaan meditaation hyvää tekevät vaikutukset itsessäsi alat kaipaamaan meditaatiohetkeäsi ja niin siitä tulee pikkuhiljaa täysin luonnollinen osa elämääsi. 

Yksi hyvä vinkki uuden rutiinin aloittamiseksi on liittää se toiseen, jo olemassaolevaan rutiiniin. Esimerkiksi, jos juot aamuisin kahvia, päätä että meditoit aina ennen ensimmäistä aamukahviasi. Tai meditoi juuri ennen kuin menet illalla nukkumaan. Tai jos matkustat julkisella kulkuvälineellä töihin tai opintoihin – tee harjoituksesi matkan aikana. Jos sinulla on pieniä lapsia, tee meditaatioharjoitus aina lapsen päiväunien aikana. Myös imetyksen aikana voi erinomaisesti meditoida.

”Yksi hyvä vinkki uuden rutiinin aloittamiseksi on liittää se toiseen, jo olemassaolevaan rutiiniin, jonka tekemisestä pidät.”

Älä yritä olla ajattelematta meditoidessasi

Meditaatiotekniikoita on paljon. Monet tuhansia vuosia vanhat meditaatiotekniikat pyrkivät tyhjän mielen havainnointiin. Ajatellaan ikään kuin, että tyhjä mieli on sinitaivas ja ajatukset ovat taivaalla lipuvia pilviä. Meditoidessa kiinnitetään huomio sinitaivaaseen. Jos mieleen pulpahtaa ajatus, vaikkapa että ”Pyykit jäi pesukoneeseeen” tai ”Miksi sanoin 10-vuotta sitten näin, enkä näin?” tai ”Hitto kun ahdistaa.” kiitetään tuosta ajatuksesta ja annetaan sen lipua pois, kuin pilvenhatttara pitäen katse rennosti taivaan sinessä. Tässä prosessissa ei tarvitse ponnistella eikä kontrolloida omaa mieltä. Ajatuksia vain havaitaan, annetaan niiden tulla ja mennä. Useimmiten käy niin, että säännöllisen meditaation myötä ajatukset vähentyvät ja muuttuvat vähemmän sitkeiksi.

Moni lähtee meditoimaan sillä pyrkimyksellä, että mielen pitäisi heti olla hiljaa ja olon olla meditoidessa aivan tyyni. Tämä on kohtuuton vaatimus. Meditoidessa kun nousee esiin juuri se mitä tunnet ja koet tällä hetkellä, ajatuksineen päivineen. Jos olo on levoton, se nousee paremmin meditoidessa tietoisuuteesi – ja se on ok.

Meditoidessa on tarkoitus oppia havainnoimaan sitä mitä itsessä tapahtuu ikään kuin etäisyyden päästä ja tulla enemmän tietoiseksi siitä mitä itsessä tapahtuu juuri nyt

Älä siis yritä olla ajattelematta kun meditoit. Sen sijaan opettele tiedostamaan, milloin ajatuksesi lähtee harhautumaan pois tästä hetkestä, menneisyyden tai tulevaisuuden tapahtumiin. Kun ajatuksesi harhautuvat palaa seuraamaan esimerkiksi hengitystäsi. Hengitys on hyvä kiinnekohta kun ajatukset meinaavat napata mielen parrasvalon itselleen. Suuntaamalla huomion hengitykseen, ajatukset saavat vähemmän huomiota mieleltä.

Ennen kuin aloitat voit mielessäsi päättää mikä on se ankkuri, jonka avulla tuot itsesi tähän hetkeen pois ajatuksistasi. Ankkuri voi olla esimerkiksi oman hengityksen seuraaminen tai lattian tunteminen jalkojen alla. Jokin sellainen keino mikä helpottaa tietoisuuden siirtämistä kuluvaan hetkeen meditoidessa.

Ajatuksiin harhautuminen on täysin luonnollista. Vaikeinta on tiedostaa se hetki, milloin ajatus lähtee omille teilleen. Kun huomaat sen, siitä ei pidä moittia itseään. Se kuuluu asiaan. Voit silloin lempeästi tuoda tietoisuuden takaisin tähän hetkeen, siihen mitä olit tekemässä; eli hengittämiseen ja olemiseen tässä ja nyt.

Voit myös tuoda tietoisuuden esimerkiksi siihen miltä lattia jalkojen alla tuntuu tai kiinnittää huomion siihen miten voit hellittää koko kehon painon alustalle jonka päällä istut tai makaat. Palauttaaksesi tietoisuutesi tähän hetkeen voit aistia pieniä asioita kuten hengityksestä aiheutuvaa kevyttä ilmavirran tunnetta nenän alla ja ylähuulen amorinkaarella. 

Pian huomaat, että ajatuksiasi vastustamalla et voi niitä sammuttaa, mutta kiinnittämällä huomiosi kuluvaan hetkeen vahvistat tietoisuutta siitä mitä sinussa tapahtuu.

Helpoin tapa aloittaa meditaatio on tarinallisten meditaatioiden kautta. Tarinallisissa meditaatioissa mielelle annetaan sitä, mitä se janoaa: tarina, jota kaluta. Tarinallista meditaatiota kuunnellessa et jää yksin ”apinamielesi” kanssa. Jos ajatuksia tuleekin, voit suunnata huomiosi yhä uudelleen tarinaan ja ohjattuun meditaation.

Tarinallisten meditaatioiden tarinat on suunniteltu niin, että ne aidosti edistävät hyvinvointia muun muassa aktivoimalla tiettyjä tunteita, jotka on yhdistetty onnellisuuteen ja terveyteen. Meditatiivisten tarinoiden avulla voit luoda uusia positiivisia hermoyhteyksiä asioiden välille.

Tarinallisia meditaatioita harjoittamalla voit vahvistaa sisäistä ohjausta niin, että jossain vaiheessa huomaat, että olet valmis kokeilemaan myös klassisia ”mielentyhjennysmeditaatioita”, joissa tarkkaillaan hiljaisuutta ajatusten ja hälyn taustalla.

Kaikki mitä meditaation aikana tapahtuu on oikein

Jos lähdet tavoittelemaan meditaation aikana rentoutunutta ja hyvää mieltä ja meditaation lopuksi toteatkin, että tulit vain entistä tietoisemmaksi kehosi jännityksistä ja ahdistuksista niin muista, että siltikään meditaatiossasi mikään ei mennyt pieleen. Tulit vain entistä tietoisemmaksi siitä mitä sinussa juuri nyt tapahtuu. Asioiden tiedostaminen on tärkeää. Sitä kautta voimme oppia hyväksymään kaiken sen mikä meissä ilmenee, juuri sellaisena kuin se ilmenee.

Hyväksyminen on itseasiassa suurin ja ratkaisevin avain muutokseen.

Jokainen meditaatiokerta on erilainen ja se on osa prosessia. Joskus kiitollisuuden tunne leviää koko kehoon, joskus rentoudut ja virkistyt. Joskus taas tulee kipeänkin tietoiseksi siitä kuinka stressaantunut sitä onkaan. On päiviä jolloin meditaatiossa nousee tietoisuuteen vihaa, ärtymystä ja omassa kehossa olevia jännitteitä.

Kaikki mitä meditaatiossa tapahtuu on siinä hetkessä kuitenkin aina oikein. Ja kun hyväksyt sen, tunnetila ja tietoisuuteen tulevat asiat voivat muuntua. Jos jäät vastustamaan tunnetta tai harmittelemaan, ettei asia mennyt kuten halusit, tunnetila tarttuu usein vain tiukemmin.

Meditaation perimmäinen tarkoitus on vapautua samaistumasta tunteisiin ja saada kosketus todelliseen itseen, tunteiden ja ajatusten takana. Joten voit kiittää kaikkea esiintulevaa mikä tällä matkalla tulee tietoisuuteesi. Tietoisuus toimii vapautumisesi katalysaattorina.

Mielen tyhjentämiseen keskittyvässä meditaatiossa ei ensisijaisesti tavoitella mitään tiettyä tilaa, vaan tullaan jo olemassa olevista asioista tietoiseksi. Pyhyyden kokemus, jota monet meditaatiota harjoittavat tavoittelevat tulee, jos on tullakseen.

Tarinallisissa meditaatioissani on myös meditaatioita tiettyihin teemoihin, kuten ihovaivoihin, kuukautisvaivoihin, huonoon itsetuntoon, isä- tai äitisuhteeseen, masennukseen ja ahdistukseen, kipuun, hammaslääkäripelkoon ja niin edelleen. Meditaatio on hyvä työkalu moneen elämän haasteeseen.

Voit meditoida missä tahansa

Meditaatio on hyvin arkista. Se ei vaadi seremonioita, juhlallisuuksia eikä mitään esivalmisteluja. Et tarvitse meditaatioon kynttilämerta ja täyttä hiljaisuutta. Mitä vähemmän luot ennakko-odotuksia meditaatiohetken suhteen, sen helpompaa sen toteuttaminen on.

Voit meditoida hetken esimerkiksi bussissa kun olet matkalla kaupasta kotiin. Voit meditoida työpaikalla lounastauolla. Voit meditoida silmät kiinni tai silmät auki. Voit meditoida yksin tai porukassa, melussa tai hiljaisuudessa. Voit meditoida ohjauksen mukaan ja laittaa meditaatiokirjastostani jonkun meditaatioistani kuulumaan. Tai voit seurata hengitystäsi ilman mitään ohjausta, – vain istua itsesi seurana.

Ei ole tarkoitus ehdollistaa itseään meditoimaan vain silloin kun sille on optimaaliset olosuhteet. Meditaation tarkoitus on auttaa lopulta tiedostamaan, ettemme ole yhtä kuin tunteet, ajatukset ja olosuhteemme. Emmekä ole niiden armoilla. Siksi voi olla hyväkin asia meditoida eri ympäristöissä. Sen avulla annamme itsellemme kokemuksen siitä, että haastavankin tuntuisessa ympäristössä meillä on valta omiin reaktioihimme. Meditaatio kehittää tietoisuutta toimijuuden ja reaktiivisuuden välillä. Joten meditoidessa ympäristöllä ei oikeastan ole väliä, vaan sillä, että otamme aikaa meditaatiolla juuri siellä missä olemme.

Free to Heal®- -kurssilla opetan tietoisuustaitomenetelmän, jota voit käyttää erilaisiin fyysisiin vaivoihin ja sairauksiin. Menetelmään kuuluu Kiitollisuustyökalu, joka on yksi tehokkaimmista mielen työkaluista. Kiitollisuustyökalun käyttö on kuin mikromeditaatio, jonka voit tehdä missä tahansa tilanteessa. Voit siis meditoida 30 sekuntia pitkin päivää. Kun Kiitollisuustyökalun käyttö tulee tavaksi, näistä puolen minuutin meditaatiohetkistä voi kertyä mahtava potti.

Erilaisia meditaatiotekniikoita

On olemassa erilaisia meditaatiotekniikoita, jotka juontavat juurensa erilaisista viisausperinteistä ja joiden avulla pyritään vahvistamaan tiettyjä asioita. On hyvä löytää meditaatiotyyli, joka sopii omiin mieltymyksiin ja tarpeisiin. Monet ihmiset kokeilevat erilaisia tekniikoita ennen kuin löytävät sen, joka tuntuu heille sopivimmalta. Kerron tässä muutamista eri tekniikoista joihin voit tutustua mieltymystesi mukaan.

Toiset pitävät ohjatuista tarinallisista meditaatioista, koska niiden aikana tietoinen mieli saa puuhaa. Tarinallisissa meditaatioissani tehdään mielikuvaharjoituksia tai keskityttään luomaan positiivisia tunnekokemuksia ohjauksen mukana. Näitä ohjattuja meditaatioita löydät verkkokaupastani useita erilaisia.

Vipassana -meditaatiotekniikka

Tässä tekniikassa havaitaan nykyhetkeä ilman arvostelua. Keskeistä on huomion kiinnittäminen hengityksen nousevaan ja laskevaan liikkeeseen vatsalla. Vipassana-tekniikassa ei pyritä hallitsemaan ajatuksia. Jos mieleen tulee mitä tahansa, voit mielessäsi luokitella sen, esimerkiksi sanomalla mielessäsi ”tämä on ajatus”, ja päästämällä siitä irti. Huomio suunnataan yhä uudelleen vatsan liikkeeseen. Yhtälailla voit sanoittaa aistihavaintoja, jotka nousevat tietoisuuteesi. ”Tuo on ääni”. Hengityksen liikettä ei kuitenkaan sanoteta mielessä, se vain huomataan. Vipassana on erinomainen tekniikka jo hieman edistyneelle meditoijalle. Kaikki meditaatiot paketistani löytyy ohjattu Vipassana-harjoitus 10 minuutin ja 20 minuutin mittaisena.

Mindfulness-meditaatio

Mindfullnes on moderni versio ikivanhasta meditaatiosta. Yksi Mindfulnessin uranuurtajista on yhdysvaltalainen lääketieteen emeritusprofessori Jon Kabat-Zinn, joka on kehittänyt erilaisia nykyaikaisia meditaatiota. Esimerkiksi meditaatiopaketistani löytyvät Tulevaisuus järvenä sekä Puu-meditaatio ovat saaneet inspiraationsa Kabat-Zinnin opeista.

Loving kindness

Rakastava ystävällisyys -meditaatio pyrkii vahvistamaan vilpitöntä myötätuntoa ja hyväntahtoisuutta. Harjoituksissa lähetetään hyvää tahtoa ensin itselle ja sitten laajennetaan sitä koskemaan myös muita.  Tämän meditaatiotekniikan olen kutonut kaikkiin tarinallisiin meditaatioihini. Rakkauden parantava voima – sekä Uusi maa -nimisessä meditaatiossa tämä rakkaudellisuus on ehkä selkeiten näkyvillä. Loving kindness -meditaatio on hyvin lähellä kristittyjenkin harjoittamaa sydänrukousta.

Kehon skannaus -meditaatiossa

Tässä meditaatiotekniikassa tarkkaillaan kehon tuntemuksia päästä varpaisiin tuntemuksia arvostelematta tai kiinnittymättä niihin ikään kuin ulkopuolisena. Tästä meditaatiotekniikasta on lukuisia variaatioita. Tämä meditaatiotekniikka lisää tietoisuutta kehosta ja auttaa rentoutumaan. Esimerkiksi Kehon viisaus -meditaatiossani löydät kehon skannauksen. Tämä meditaatio kannattaa tehdä makuultaan.

Mantrameditaatio

Mantratessa toistetaan sanoja tai lyhyttä lausetta. Mantratessa ihminen voi parhaimmillaan vaipua syvään meditatiiviseen tilaan, jopa transsiin, jolloin aika menettää merkityksensä. Esimerkiksi kundalinijooga-perinteessä on valtavasti erilaisia mantroja, kuten ”Har, har, har”, ”Ra-Ma-Da-Sa” tai pidempiä, joita on jopa haastava muistaa. Mantrat tarkoittavat eri asioita, kuten elämää, kuolemaa, ja uudelleensyntymää tai vaikkapa yhteyttä suurempaan voimaan. Sanat vaikuttavat lausuttaessa: niiden värähtely vaikuttaa kehoon. Kundaliiniperinteessä mantralaulun pituudella on myös merkitystä, mantra saattaa kestää 2, 7, 31 minuuttia tai vaikkapa 2 ja puoli tuntia. Usko pois, tässä ajassa kokee upean matkan ja ajantaju hämärtyy.

Mantra toimii hyvänä ankkurina pysymään läsnä tässä hetkessä. Esimerkin mantrameditaatiosta löydät myös meditaatiokirjastostani.

Ho’oponopono

Ho’oponopono on omanlainen mantrameditaatio. Siinä toistetaan sanoja:

Olen pahoillani

Anna anteeksi

Kiitos

Rakastan sinua

Toista tätä rimpsua esimerkiksi viiden minuutin ajan. Voit ensin osoittaa sanat sinulle itsellesi. Ole pahoillasi itsesi puolesta, anna anteeksi itsellesi, kiitä itseäsi, sano itsellesi, että rakastat. Tunne sanojen merkitys. Voit sitten osoittaa sanat jollekin läheisellesi, ohikulkijalle, tv-julkkikselle, vihamihellesi, luonnolle tai koko ihmiskunnalle.

Meditatiiviset hengitysharjoitukset

Hengitysharjoitukset voivat olla meditatiivisia. Hengitysharjoitus ennen meditaatioharjoitusta voi nopeuttaa meditaation vaikutusta. Suosittelen kokeilemaan Voimahengitys-meditaatiotani, varsinkin, jos pidät extreme-kokemuksista, tämä voi olla sinun tapasi meditoida.

Toisenlainen meditatiivinen hengitysharjoitus on vuorosierainhengitys, jossa hengität vuorotellen oikeasta ja vasemmasta sieraimesta.

Vuorosierainhengitys:

• Ota rennon ryhdikäs istuma-asento. Voit istua normaalisti tuolilla tai lattialla risti-istunnassa.
• Niistä nenä, sillä tämä hengitysharjoitus saa röörit puhdistumaan. Ota nenäliina viereesi.
• Tuo kätesi kasvojesi eteen ja tue kyynärpäätä tarvittaessa toisella kädellä.
• Laita kasvojen edessä oleva käsi nyrkkiin ja avaa pikkusormi ja peukalo suoraksi.
• Sulje vasen sierain sormellasi ja hengitä sisään oikealta
• Pidätä muutama sekunti
• Sulje oikea sierain toisella sormellasi ja hengitä ulos vasemmalta
• Anna keuhkojen hitaasti tyhjentyä kokonaan.
• Pidä edelleen oikea sierain suljettuna ja hengitä sisään vasemmalta.
• Sulje vasen sierain ja hengitä ulos oikealta…
• Ja niin edelleen.

Tämä hengitysharjoitus kannattaa tehdä tasaiseen rytmiin, voit esimerkiksi laskea hitaasti neljään jokaisen hengityksen kohdalla sekä hengitysten pidätysten kohdalla. Tämä hengitystekniikka tutkitusti tasapainottaa aivopuoliskojen toimintaa.

Affirmaatio-meditaatio 

Affirmaatio-meditaatio on voimalausemeditaatio, jossa toistetaan lyhyttä lausetta, jolla muutetaan rajoittavia uskomuksia. Useissa meditatiivisissa tarinoissani on lopuksi voimalauiseita, kuten ”Olen turvassa”, ”Olen rakkauden arvoinen”, joita voit toistaa ääneen tai mielessäsi. Yksi esimerkki tällaisesta on Voimalauseet raskauteen ja synnytykseen -äänite, joka on auttanut jo tuhansia naisia synnyttämään omassa voimassaan.

Yoga Nidra

Tämä on meditaatiotekniikka jota kutsutaan myös nimellä ”tietoinen rentoutuminen” on tunnettu syvistä rentoutumisen ja palautumisen vaikutuksistaan. Siinä ohjataan tietoisesti ihminen syvän rentoutumisen tilaan. Yoga Nidra meditaation harjoittaminen voi auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta ja unihäiriöitä. Yoga Nidraa voit harjoittaa itsenäisesti äänitettyjen ohjeiden avulla joita löydät meditaatiokirjastostani.

Joskus ohjattu meditaatio on hyvä keino vaikka rauhoittaa itsensä uneen. Se voi luoda turvaa nukahtamishetkeen ja auttaa alitajuntaa työstämään asioita lempeämmin myös unessa. Olen nauhoittanut monia lempeitä meditaatioita, joita voit käyttää tähän tarkoitukseen. Tarinalliset meditaatiot soveltuvat myös lapsille. 

Meditaation aloittaminen ohjattujen meditaatioideni parissa on helppoa niiden avulla opit helposti meditoimaan ilman aiempaa kokemustakin. Voit tilata vaikka kaikki meditaationi viikoksi ilmaiseksi ilman sitoutumista tästä linkistä.

Älä siis jää miettimään, miten meditoida vaan klikkaa itsesi meditaatiokirjastooni ja aloita NYT.